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2005年04月09日

きのこと食物繊維

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 「ビタミンDとビタミンB12の豊富な植物食品」でも触れましたが、きのこ類が大好きです。きのこの仲間はビタミンDが豊富なだけでなく、ダイエット的にも素晴らしいです。

 ほとんどが100gあたり20kcalと超低カロリーなだけでなく、食物繊維が豊富です。
 きのこを中心に主な食品100gあたりの食物繊維含有量は、以下の通りです。

ひじき35.5g
こんぶ27.1g
大豆17.1g
ごぼう5.7g
キクラゲ5.0g
ブロッコリー4.4g
松茸4.0g
エリンギ4.3g
シイタケ4.1g
ヒラタケ3.8g
マイタケ3.5g
エノキ3.2g
シメジ3.0g
ほうれん草2.8g
マッシュルーム2.2g
さつまいも2,3g
小松菜1.9g
ナメコ1.6g
炊いた玄米1.4g
炊いた白米0.8g

 海草類・豆類には及びませんが、野菜よりずっと食物繊維が多いことがわかります。
 一般に「食物繊維が豊富」というイメージがあるサツマイモですが、実はそれほどでもありません。玄米も思ったより少ないです。ただ、穀類や芋には難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)と呼ばれる食物繊維と似た働きをする物質が豊富なので、便秘解消にはどちらも有効です。
 食物繊維は、
1 腸の活動を活発にし、便秘解消・大腸がん予防に役立つ。
2 腸内でビフィズス菌などの善玉菌が増殖、悪玉菌が減少し、腸内環境が改善する。
3 食物繊維が糖を包むので、血糖値の急な上昇を抑制する。糖尿病予防だけでなく、ダイエット的にもGOOD。
4 血中コレステロールやナトリウムの吸収を阻害あるいは抑制し、高血圧や動脈硬化、肥満などを予防する。
 といった働きがあると言われています。
 このほか、きのこは免疫機能を活性化するというβ-Dグルカンという物質が多いことでも知られています。

 大雑把なわたしは何にでもきのこを入れてテキトーに料理してしまいます。おひたし、酢の物、パスタソースから野菜炒めまで何にでも混入できます。エノキなどふにゃふにゃ系のヒトはお味噌汁やおひたし、エリンギやシメジなどシャキッと系のヒトは炒め物など、と役割分担して頂いています。
 美白効果がある?と噂になったマイタケは、特売の時はとにかく何も考えずに買っておきます。比較的もちが悪いので早めに頂いた方が良いです。「クセがあって苦手」という人もいますが、お味噌汁に入れるとこれだけでダシも出るし、とてもおいしいと思います。
 焼き野菜、温野菜などにもお勧め。パプリカ等と一緒にオーブンで焼いてスイートチリソースなどで頂いてみましょう。


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